15 tecniche per radicare l'ansia, insegnate dai terapisti

Quando sei in preda all'ansia, il tuo corpo attiva una serie di risposte automatiche intese a evocare la tua risposta di lotta o fuga. Il tuo respiro potrebbe diventare superficiale e il tuo battito cardiaco potrebbe accelerare per adattarsi ai tuoi pensieri di panico. La tua pelle potrebbe anche sudare freddo e potresti irrigidirti per la paura mentre ti prepari ad affrontare la minaccia percepita.

Sperimentare pensieri ansiosi può essere travolgente. Ma usare le tecniche di radicamento può aiutarti a imparare a gestire la tua ansia.

Insieme, esamineremo modi collaudati per trovare la quiete e proveremo alcune tecniche di radicamento che sembrano rigeneranti per il tuo corpo. Nello spirito di radicarti, fai un respiro profondo prima di leggere questo articolo. Usa questo momento per rallentare intenzionalmente. Trovare la quiete in questi momenti liminali è importante tanto quanto scegliere l'azione calmante da intraprendere quando sei stressato. Non c'è bisogno di affrettarsi.

Le tecniche di radicamento sono modi per calmarti creando una connessione con il qui e ora. Significa letteralmente “radicarsi” e ancorarsi alla concretezza del presente.

Prima di poter parlare del valore delle tecniche di radicamento, dobbiamo comprendere l’ansia e il suo ruolo nelle nostre vite. Secondo la terapista matrimoniale e familiare Emily Maynard, LMFT, "L'ansia è un processo di adattamento nel nostro sistema nervoso necessario per la sopravvivenza umana. I fattori scatenanti dell'ansia sono unici per te in base alla tua educazione, esperienze, personalità e fisicità, ma spesso l'ansia arriva un momento di rischio o di paura." Quando l'ansia diventa disordinata, le emozioni frenetiche possono trascinarti verso flashback sconvolgenti, dissociazione, ruminazione e angoscia.

Sebbene l'esperienza non possa essere eliminata del tutto, può essere gestita. È qui che entrano in gioco le tecniche di messa a terra.

"Le tecniche di radicamento sono esercizi che ci aiutano a rimanere nel momento presente e sono progettati per riportare i nostri corpi alla nostra linea di base", Ernesto Lira de la Rosa, Ph.D., psicologo e consulente per i media per la Hope for Depression Research Foundation, dice a mbg. Allontanandoti delicatamente dalle tue preoccupazioni e focalizzando la tua attenzione sul presente, il radicamento ti consente di diminuire l'intensità dell'emozione e ridurre lo stress fisico.

L’ansia avviene attraverso una risposta fisiologica a cascata. Una tecnica di radicamento è una strategia di coping naturale che dice al tuo cervello che sei al sicuro e che stai bene. "Proprio come il tuo corpo sa come attivare il panico, sa anche come tornare a uno stato di calma attraverso il sistema nervoso parasimpatico", dice de la Rosa.

Di seguito, gli esperti condividono alcune tecniche di radicamento consapevoli e olistiche da provare ogni volta che sei stressato, preoccupato o nervoso.

Una nota: mentre lavori per radicarti, fai luce sulla tua ansia con una luce empatica. Come dice Maynard, l'ansia è un sottoprodotto naturale dell'essere umano, quindi cerca di non essere troppo duro o di giudicare te stesso per aver provato queste emozioni in primo luogo. "L'ansia è il tuo corpo che cerca di proteggerti; è semplicemente troppo ansioso e molte delle pressioni della vita moderna lo attivano. Il tuo obiettivo non è eliminare l'ansia ma vivere in armonia con questa potente parte del tuo sistema nervoso," lei dice.

La respirazione consapevole può eliminare gli stress indesiderati e riequilibrare il sistema nervoso. È uno strumento utile per favorire la pace e il rilassamento del corpo. "Inizi espirando tutto il respiro attraverso la bocca", consiglia de la Rosa. Quindi inspiri attraverso il naso per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 secondi e poi espiri attraverso la bocca per 8 secondi. Ripeti questo ciclo di respiro almeno 4 volte."

Secondo lui, ciò che rende la respirazione 4-7-8 (e le tecniche di respirazione come la respirazione a scatola) così efficaci è il modo in cui può aiutarti a regolare la respirazione. "Essenzialmente aiuta il tuo corpo a sentirsi sicuro e rilassato e può sedare i pensieri ansiosi", spiega. "Dopo aver fatto questo esercizio, noterai che i tuoi schemi respiratori sono cambiati e potresti notare meno tensione nel tuo corpo."